سفارش تبلیغ
صبا ویژن
هر که نرمخو گردد، دوستی اش [در دل ها [جایگیرمی شود [امام علی علیه السلام]
امروز: دوشنبه 04 تیر 9

 ده نکته از تجارب جورن بارگر (Jorn Barger) ابداع کننده واژه وبلاگ (Weblog)

«تصوّر من در سال 1997از وبلاگ، پدیده‌ای بود برای شفاف‌سازی بیشتر در وب. که هر وبلاگ در شبکه‌های پیچیده اینترنتی، لیستی خواهد بود از لینک‌هایی که نگارنده‌اش در حین وب‌گردی آنها را بهترین یافته است. سال‌های 1998 و 1999 برای من دوران طلایی وبلاگ‌ها بودند. درست زمانی که من اصول زیر را فرا گرفتم:

1. یک وبلاگ به معنی کامل کلمه، لیستی است از لینک‌هایی که شما می‌خواهید ذخیره‌شان کنید، یا آنها را به اشتراک بگذارید.

2. شما لینک‌ها را به افکار و پست‌هایتان و هر کجای دیگر می‌توانید اضافه کنید… اما چنانکه در وبلاگتان، تعداد پست‌ها بیش از لینک‌هاست، پس شما نیاز دارید که برخی چیزها را بیاموزید.

3. اگر شما قبل از نگاشتن پست، کمی وبگردی کنید، در اکثر مواقع، ایده هایتان ساخت یافته‌تر خواهند شد.

4. اگر صادقانه، خودتان باشید، بر جذابیت لینک‌هایی که در وبلاگ می‌گذارید افزوده خواهد شد. خوانندگانتان نیاز دارند که شما را خوب بشناسند.

5. همیشه برای لینک‌هایی که می‌گذارید، عنوان وبلاگ نویسنده را هم ذکر کنید. (یا حداقل مطمئن شوید که توضیحات شما برای لینک، آنقدر کافی هست که خوانندگان دوباره صفحه‌ای را که قبلاً دیده اند، باز نکنند.)

6. همیشه به لینک‌هایتان، صفات توصیفی بیافزایید، تا خواننده واکنش شما را به لینک‌ها بداند. (مثلاً عالیست، جالب بود، و…)

7. به منابعی که شما را به مطلبی راهنمایی کرده‌اند، اشاره کنید. با این کار برای خوانندگانتان امکان اتصال به سرچشمه را فراهم می‌آورید.

8. مراقب  فایل‌های طولانی باشید! لینک‌های مهم و اصلی را بین، لینک‌های غیرضروری گم نکنید.

9. تعدادی از نویسندگان یا افراد محبوب‌تان را انتخاب کنید و یک Google News Feed از نوشته‌ها یا اخبار مربوط به آنها بسازید و آنرا در وبلاگتان به نمایش بگذارید تا خوانندگانتان هم در جریان نوشته ها و اخبار آنها قرار بگیرند.

10. لینک‌های مورد علاقه تان را بارها و بارها منتشر کنید، تا افرادی که اولین بار آنرا از دست داده اند، هم شانس دیدن آنرا داشته باشند.


 به نظرم رسید مفیده که نوشتم در پنج شنبه 86/12/16 و ساعت 4:12 عصر | دوست دارم نظرتونو بدونم()

بازنگرى در روشها و اصول برنامه ریزى و تحصیل

و به قول معروف، Resetخودمان .
راهکارهای ارائه شده در این مقاله، کلى و نقطه شروعى براى توسعه روش مدیریت زمان هستند.

شما براى مدیریت موفق زمان، باید یک روش مدیریت زمان مناسب خود طراحى کنید.
کجفهمى ها در مورد مدیریت زمان
یکى از مشکلات ما در زمینه کنترل زمان، این است که بسیارى از ما تصورى نادرست از مدیریت زمان و کاربرد آن داریم.

آیا این موارد براى شما آشنا هستند؟
1. «
مدیریت زمان، چیز خاصى نیست. من در کارم موفقم؛ پس مفهومش این است که از زمانى که در اختیار دارم، در حد مطلوب استفاده مى کنم».
ممکن است چنین باشد؛ اما چه بسا شما با رعایت اصول زمان در مدیریت، به مراتب موفقتر از این مى بودید. اگر به شما نشان داده شود که با رعایت اصول مدیریت زمان، بازدهى شما دو برابر مىشود، چه مىگویید؟ فکر مىکنید تا چه حد مىتوانید بیش از این موفق باشید؛ در حالى که همه راه حلهاى مربوط به تنظیم زمان در مدیریت، آسان است. آنچه آسان نیست، ایجاد انضباط فردى براى اجراى همین امور ساده است
.
2. «
من از یک تقویم تنظیم برنامه و فهرست، استفاده مى کنم؛ آیا کافى نیست»؟

این روشى است که اغلب افراد بدان توسل مى جویند که مىتواند باتلاقى فروبلعنده باشد. تقویم به شما مى گوید که امروز در کجا هستید و چه باید بکنید؛ اما در مورد آینده، چیزى نمىتواند انجام دهد و تقریباً غیرممکن است که چیزى از گذشته را یادآور شود. بهترین ابزار زمان در مدیریت، یک نظام منسجم به هم پیوسته است؛ نظرى که به شما امکان دهد تا اطلاعات لازم براى کار را کسب کنید؛ طرحها و پروژه ها را دنبال کنید؛ نگاه و توجهتان به سوى هدف متمرکز شود و تصمیمات کلیدى، ضبط گردد.
برخى، مدیریت زمان را خیلى جدى نمىگیرند و مىپندارند که این امر، شادى را از آنها مىگیرد؛ اما اگر فشار و کشمکشهاى عصبى، فراموش کردن قرارها، از دست دادن مهلتهاى تعیین شده و کارکردن تا نیمه شب، در نظر شما شادى زندگى است، با همه آنها خوش باشید. حال از این طرف به موضوع نگاه کنید؛ اگر در روز، دو ساعت وقت اضافه داشته باشید، آن گاه مىتوانید به لذت استفاده از آن پى ببرید
.
3. «
مدیریت زمان، آزادى آدمى را مى گیرد
».
آزادى واقعى، از طریق انضباط به دست مىآید. فرض کنید به طور ناگهانى به شما پیشنهاد مىشود که به مدت یک هفته در خانهاى دولتى، در شیراز اقامت کنید و شما فقط دو روز فرصت دارید تا حرکت کنید. آیا آنقدر آمادگى دارید که در برنامه هایتان به گونهاى تجدیدنظر کنید تا بتوانید بروید؟ 

این، آزادى واقعى است.
4. «
مدیریت زمان، براى انجام برخى کارها خوب است؛ اما در کار من، خلاقیت وجود دارد و نمىتوانم درگیر روزمرگى و امور جارى متعارف شوم
».
مدیریت زمان، اساساً به معناى روزمرگى نیست؛ بلکه تأکید اصلى آن، بر انضباط فردى است. بهرهگیرى مؤثر از زمان، به شما امکان مىدهد تا خلاقیت خود را به کار گیرید. این کار، شما را از نگرانى و امور کسالتبارى که مانع از اندیشه خلاق است، مىرهاند
.
5. «
اصولى که براى اجراى مفاد مدیریت زمان، لازم است، بسیار دور و دراز است؛ من وقت ندارم به همه این اصول، عمل کنم
».
درست است؛ وقت ندارید و درست است که تدوین برنامه روزانه که کارى جدید است، وقتتان را مى گیرد؛ اما وقتى با این کارها خو گرفتید،
واقعاً وقتگیر نیست؛

چند دقیقه صرف وقت، موجب صرفه جویى چند ساعته مىشود.
و اما :

نکات کلى و اساسى را جهت بهبود کیفیت مدیریت زمان


1.
مهمترین نکته در مدیریت زمان، این است که ابتدا باید هدف مشخصى در کارهایتان داشته باشید.
ضربالمثلى مى گوید: «اگر نمىدانید کجا مىروید، مهم نیست که کدام راه را انتخاب مى کنید»

و مىتوان اضافه کرد که «مهم نیست که براى رسیدن به جایى که نمىدانید کجاست، چه قدر زمان صرف مى کنید».
بدون هدف، سراسر زندگى ما، بى ثمر، بى فایده و بدون اثر خواهد بود و بدون تعیین زمان،

 حتى ساده ترین هدفها دست نیافتنى مىشوند. تعیین هدف، به شما وقت بیشترى عطا مىکند.
طبیعت بشرى، چنان شکل گرفته که اگر در روزى معین، فاقد هدف خاصى باشد، زمان خود را به بیهودگى صرف مىکند و از سوى دیگر، اگر داراى چندین هدف اصلى باشیم و آنها را به دقت دنبال کنیم و اگر با مبانى مدیریت زمان آشنا باشیم، مىتوانیم در همان روز گامهایى مهم برداریم. کلید اصلى در این راه، تعیین اولویتهاى واقعى است. داشتن هدفى که فعالیتهاى خود را در طول روز بر محور آن تعیین کنید، زمینهاى را فراهم مىآورد تا به طور موفقیت آمیزى، از طریق مدیریت زمان، گامى مثبت به سوى آن هدف بردارید
.
2.
براى رسیدن به هدفهایتان برنامه ریزى کنید.

روزتان را برنامه ریزى کنید؛ به جاى آنکه اجازه دهید در خدمت خواستهها و حتى هوسهاى دیگران باشد.
روشهای برنامه ریزى

1. هدفهاى درازمدت وضع کنید و براى رسیدن به آنها، مقصدهاى کوچکى را قرار دهید تا شما را به آن هدفها مرتبط سازند.
2.
اولویتها را به نسبت اهمیت آنها در میان اهداف و مقصدها، مشخص کنید
.
3.
انرژى خود را ارزیابى کرده، ساعاتى را که مىتوانید در حد مطلوب کار کنید، مشخص کنید.

4.
با توجه به این مبنا یعنى اهداف، اولویتها و ساعات کار مطلوب، برنامه کار روزانه تان را مشخص کنید و روى کاغذ بیاورید. هیچ چیز براى تنظیم وقت، ارزشمندتر از برنامه مدون روزانه نیست. بدون وجود چنین برنامهاى، همواره در خدمت خواسته هاى دیگران خواهید بود؛ اما با وجود این برنامه، همواره مىدانید در کجا هستید و در کجا باید باشید و با اهمیتى به همین شدت، مى دانید با امورى که در طول روز، جلوى رویتان طرح مىشوند، چگونه برخورد کنید؛ زیرا ضرورتهاى دیگرى از پیش برایتان تعیین شدهاند.
در هدف گزینى درست، باید ابتدا هدف بلندمدت را تعیین کرد و در راستاى آن هدف بلندمدت، مقصدهایى را مشخص کرد؛ مثلاً «داشتن کسب و کارى مستقل براى خود، در پنج سال آینده»، همان هدف بلندمدت است؛ سپس هر گامى که برداشته مىشود، باید در مسیر آن هدف نهایى باشد؛ بدین معنا که باید یک رشته هدفهاى کوتاه مدت که معمولاً مقصد خوانده مىشوند، تعیین شوند. به سخن دیگر، باید یک هدف بزرگ تعیین کرد و آن هدف را خرد کرد و به هدفهاى کوچکترى تقسیم کرد؛ هدفهایى که انجام آنها آسانتر و در مدتى کوتاهتر، تحقق پذیر باشند
.
3.
از بهترین زمان روز خود سود ببرید.

ممکن است به این مسئله پى برده باشید که در مواقعى از روز، احساس چابکى و سرحالى ذهنى و جسمى بیشترى مىکنید. این مواقع، زمان سرحالى بدن شما نیز هست؛ چون در این اوقات، بهتر مىتوانید کار کنید. برنامه هاى خود را چنان طرح ریزى کنید که کارهاى اولویتدار شما، بیشتر در این مواقع باشد تا بازده عمل نیز بالا رود.
براى مثال، بسیارى از مردم مىدانند که بهتر است کارهایى را که به خلاقیت بیشترى نیاز دارد، صبحها انجام دهند و کارهاى متداول و روزمره را به بعد از ناهار موکول کنند؛ زیرا در این ساعات، بدن با افت انرژى و کمبود نیرو روبهرو مىشود
.
4.
ناخوشایندترین کار هر روز را اول انجام دهید.

یک ضرب المثل قدیمى مى گوید: «روز خود را با خوردن یک قورباغه زنده شروع کنید». اگر وظایف ناخوشایند و مخالف میل خود را به آخر هر روز موکول کنیم، نتیجهاى جز نگرانى و به فکر فرورفتن به بار نخواهد آورد و حتى انجام کارهاى دیگر را نیز تحت الشعاع قرار مىدهد. از این رو، در صورت امکان، کارهایى را که کمتر مایل به انجام آنها هستید، همان اول روز انجام دهید.
5.
براى هر کارى، یک ضرب الاجل قرار دهید
.
هر کارى را بیش از اندازه طول ندهید. وقتى کارى به قدر کافى خوب انجام شد و شما را به مقصود مورد نظرتان رساند، کافى است و خود را در دام کمال طلبى اسیر نکنید
.
6.
یک فهرست از کارهایتان درست کنید.

براى این که این فهرست مفید باشد، باید روزانه تهیه شود و فقط کارهاى مهم (و نه کارهاى عادى و روزمره) را فهرست کنید و بدین صورت، از طولانى شدن و بىنظمى آن جلوگیرى کنید.
7.
قانون پارتو را فراموش نکنید.

اقتصاددان ایتالیایى، «ویلفردو پارتو»، قانونى در اولویتبندى دارد که بسیار مفید است. قانون پارتو مىگوید: «تقریباً 80 درصد نتیجه مورد نظر، از 20 درصد تلاشهایى حاصل مىشود که انجام مىدهیم». براى این که کارهاى خود را به صورت مؤثر اولویت بندى کنید، باید 20 درصد مهم آن را جدا کنید. وقتى کارهاى مهم تعیین شدند، شما مىتوانید بر اقداماتى تمرکز کنید که بیشترین نتیجه مورد نظر را حاصل مىکنند. هنگام تحلیل چگونگى گذراندن اوقات خود، متوجه خواهید شد که خیلى از اوقات شما صرف کارهاى کوچک و ناچیز مى شود. به همین دلیل، توان شما صرف حوزه هاى اصلى و حیاتى - که نیازمند تلاش بیشتر هستند - نمىشود.
8.
از امروز به بعد، روزانه 10 دقیقه را به امور زیر اختصاص دهید
:
الف) پى گیرى زمان؛ این کار نباید بیش از 5 دقیقه وقت شما را بگیرد. اگر بیش از این وقت شما را اشغال کرد، احتمالاً جزئیات زیادى را در آن وارد مى کنید؛ جزئیات را حذف کنید
.
ب) تجزیه و تحلیل زمان در پایان کار؛ روزانه چند دقیقه صرف تجزیه و تحلیل جدول پى گیرى زمان خود کنید و راههایى را کشف کنید که با حذف کردن، تأخیر انداختن و واگذار کردن امور، وقت بیشترى را صرفجویى کنید
.
9.
لازم نیست همه کارها را خودتان انجام دهید
.
واقعیت این است که اگر سعى کنید همه کارها را خودتان انجام دهید، هیچ کارى را درست به پایان نخواهید رساند. اگر بخواهید در مقابل تقاضاهاى فزاینده صرف وقت، جان سالم به در برید، باید بیاموزید که چه زمانى واگذارى اختیار کنید و یا کار ویژه را کنار بگذارید. این را هم بدانید که واگذارى اختیار زمان، جلوى اتلاف وقت شما را مىگیرد و در این صورت، مىدانید کى و چگونه واگذارى اختیار کنید
.
10.
روشها را با موقعیت خود تطبیق دهید.

باز هم مىگوییم که رهنمودهاى ارائه شده در این مقاله، کلى و نقطه شروعى براى توسعه روش مدیریت زمان هستند. براى مدیریت موفق زمان، باید یک روش مدیریت زمان، مناسب خودتان، طراحى کنید.

کتب مفید برای مطالعه بیشتر
1.
روش مدیریت ویل دان
2-
قورباغه را قورت بده
3.
از خوب به عالی

به مطالب آرشیوی موفقیت این وبلاگ نیز مراجعه نمایید

مخصوصا مقاله کسب اعتماد به نفس در چهار هفته


 به نظرم رسید مفیده که نوشتم در دوشنبه 86/12/13 و ساعت 10:7 عصر | دوست دارم نظرتونو بدونم()

(اگر وقت  مطالعه این مقاله را بطور کامل ندارید  به عنوانهای آن دقت نموده و قسمت مورد نظر را مطالعه نمایید ) 

اضطراب چیست
همه انسانها اضطراب را در زندگى خود تجربه می‌کنند و طبیعى است که مردم هنگام مواجهه با موقعیتهاى تهدیدکننده و تنش‌زا مضطرب می‌شوند، اما احساس اضطراب شدید و مزمن در غیاب علت واضح، امرى غیرعادى است.
اضطراب شامل احساس عدم اطمینان، درماندگى و برانگیختگى فیزیولوژیکى است. به‌طور کلى اضطراب یک احساس منتشر، بسیار ناخوشایند و اغلب مبهم دلواپسى است که با یک یا چند حس جسمى مانند احساس خالى شدن سر دل، تنگى قفسه سینه، طپش قلب، تعریق، سردرد و غیره همراه است.
بررسیها نشان می‌دهد که اضطراب در مردها، طبقات اقتصادى مرفه و جوانان کمتر است و در زنان، افراد کم‌درآمد و سالمندان بیشتر شایع می‌باشد.    
 
علائم و نشانه های اضطراب  
 
ـ عصبى بودن، آرام و قرار نداشتن
ـ تنش
ـ احساس خستگى
ـ سرگیجه
ـ تکرر ادرار
ـ طپش قلب
ـ بی‌حالى
ـ تنگى نفس
ـ تعریق
ـ لرزش
ـ نگرانى و دلهره
ـ بی‌خوابى
ـ اشکال در تمرکز حواس
ـ گوش به زنگ بودن 
     
انواع اضطراب  
اضطراب انواع مختلف و متنوعى دارد که هر فردى ممکن است به یک یا چند نوع از این اختلالات مبتلا باشد:
?ـ اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر (Generalized Anxiety Disorder)
ترکیبى از علائم زیر در این اختلال وجود دارد:
طپش قلب، تنگى نفس، اسهال، بی‌اشتهایى، سستى، سرگیجه، تعریق، بی‌خوابى، تکرر ادرار، لرزش، فقدان آرامش، مرطوب بودن کف دست، احساس گرفتگى گلو، نگرانى نسبت به آینده، گوش به زنگ بودن نسبت به محیط. در اضطراب فراگیر خطر واقعى وجود ندارد.
?ـ اختلال هراس (Panic Disorder)
این افراد دچار حملات اضطرابى پیش‌بینى نشده‌اى می‌شوند که ممکن است ظرف چند ثانیه تا چند ساعت و حتى چند روز نوسان کند. مبتلایان به این اختلال می‌ترسند مبادا بمیرند، دیوانه شوند یا بی‌اختیار دست به کارهایى بزنند و یا علائم روانى ـ حسى غیرمعمول نشان دهند. سایر علائم اختلال اضطراب فراگیر نیز در این اختلال مشاهده می‌گردد.
?ـ ترسهاى اختصاصى یا ساده (Simple Phobia)
شایعترین نوع ترس است. در خانمها بیشتر وجود دارد. یک نوع ترس غیرمنطقى است که طى آن فرد از مواجهه با اشیاء، فعالیتها و موقعیتهاى خاص همچون ترس از حیوانات، طوفان، بلندى، جراحت، خون و مرگ اجتناب می‌کند. در این موارد خود فرد متوجه افراطى و غیرمنطقى بودن ترس خویش است.
?ـ ترس از مکانهاى باز (Agorophobia)
افراد مبتلا به این اختلال از وارد شدن به موقعیتهاى ناآشنا هراس دارند. مثلاً از رفتن به فضاى باز، مسافرت و حضور در ازدحام امتناع می‌کنند. این افراد از ترک کردن محیط منزل دچار ترس شدید هستند. این اختلال در نوجوانى شروع می‌شود و معمولاً این افراد تجربه اضطراب جدایى را در دوران کودکى داشته‌اند.
?ـ ترسهاى اجتماعى (Social Phobia)
این نوع ترس از اواخر دوران کودکى یا اوائل نوجوانى شروع می‌شود. این افراد در مواجهه با دیگران احساس شرمسارى می‌کنند، نگران هستند که دستها و صدایشان نلرزد و سرخ نشود. معمولاً از صحبت کردن و غذا خوردن در حضور جمع، ابراز وجود کردن، انتقاد کردن، اظهارنظر کردن و اشتباه کردن می‌ترسند.
?ـ اختلال وسواس (Obsessive-compulsive Disorder)
عبارت است از افکار یا اعمال غیر ارادى، تکرارى و غیرمنطقى که فرد برخلاف میل خود آن را تکرار می‌کند. این بیمارى می‌تواند به‌صورت وسواس فکرى، وسواس عملى و یا وسواس فکرى و عملى توا?م با هم باشد.
در وسواس فکرى، فرد نمی‌تواند فکرى را از ذهنش خارج کند (مثل افکار پرخاشگرى یا جنسی)، یعنى یک فکر، عقیده، احساس مزاحم و تکرار شونده وجود دارد.
در وسواس عملى فرد براى اجراى تکرارى عملى خاص یا سلسله اعمالى خاص احساس اجبار می‌کند مثل شستن مکرر دستها. فکر وسواسى موجب افزایش اضطراب شخص می‌گردد درحالی‌که عمل وسواسى اضطراب شخص را کاهش می‌دهد.
?ـ اختلال استرس پس از سانحه (PTSD: Post Troumatic Stress Disorder)
این اختلال قبلاً «سندرم موج انفجار» نامیده می‌شد. معمولاً با یک استرس شدید هیجانى که شدت آن می‌تواند براى هرکس آسیب‌رسان باشد همراه است از قبیل جنگ، بلا یا سوانح طبیعى مثل زلزله، مورد حمله یا تجاوز به عنف واقع شدن و تصادفات شدید
    
ارتباط اضطراب با بیماریهای دیگر 
 
اضطراب و کاهش قند خون
کاهش قند خون در هر شرایطى با علائم اضطراب هماهنگى کامل دارد. یعنى در هر اضطراب قند خون کاهش پیدا می‌کند و این مطلبى است که تحقیقات جدید را به‌سوى خود منعطف کرده است.
این واقعیت ما را به این مهم راهنمایى مى کند که شاید با کنترل قند خون بتوان علائم اضطراب را در افراد کاهش داد
  
 
علل اضطراب  
اضطراب می‌تواند ناشى از یک وضعیت روحی ـ اجتماعى، فیزیکى، زیست‌شناختى، اختلالات طبى، اثرات جانبى داروها و یا ترکیبى از این موارد باشد. هنر یک پزشک در این است که اضطراب شما را در مجموعه‌اى از این عوامل تشخیص دهد
 
فاکتورهاى روانى ـ اجتماعى
ـ حالات درونى فرد و انگیزه‌هاى ناخودآگاه
ـ ناتوانى فرد در مقابله با فشارهاى محیطى مانند کار، ازدواج و مبادلات بازرگانى
ـ احساس جدایى یا طرد شدن
ـ احساس فقدان یا از دست دادن حمایتهاى عاطفى مثل مرگ همسر
ـ تغییرات ناگهانى محیطى یا حوادث غیرمنتظره و خطرناک از قبیل:
? حوادث طبیعى مثل زلزله
? استرس ناشى از یک بیمارى طبى
? استرس ناشى از داروها
? استرس ناشى از مصرف مواد مخدر مثل کوکایین
ـ یادگیرى در منزل و محیط مثل یادگیرى اضطرابها و ترسهاى والدین
ـ افکار و عقاید غیرمنطقى، غلط و اغراق‌آمیز در مورد خطرات موجود در موقعیتها مثل اضطراب امتحان که همراه با افکار و عقاید غلوآمیز می‌باشد
 
عوامل جسمانى و زیست‌شناختى
ـ ژنتیک
اضطراب اغلب از زمان کودکى و طفولیت شروع می‌شود. بنابراین تشخیص علائم زود هنگام این اختلالات از اهمیت خاص کلینیکى برخوردار است. مطالعات در این زمینه روى دو قلوهایى که پدر و مادر مضطرب داشتند شروع شده و ثابت شده است که اختلالات اضطرابى به شدت در فرزندان دوقلوى والدین مضطرب، حتى آنانکه در محیطهاى مختلف بزرگ شده‌اند، بیشتر است. در این زمینه ژنهاى مخصوصى که واسطه‌هاى شیمیایى مجزایى را تولید می‌کنند شناخته شده است
.
ـ فعل و انفعالات شیمیایی مغز 
 
علل طبى و اثرات داروها
نواع و اقسام بیماریهاى طبى می‌توانند علائمى شبیه علائم اختلالات اضطرابى ایجاد کنند.
ـ اثرات مصرف داروهاى روانگردان و مواد مخدر
ـ پرکارى تیروئید، کم‌کارى تیروئید و کمبود ویتامین ب12
ـ وجود غده‌اى در غده فوق کلیوى به‌نام فئوکروموستیوم، هورمون اپینفرین (Epinephrin) تولید می‌کند که می‌تواند موجب علائم اضطرابى به‌صورت حمله‌اى شود.
ـ برخى ضایعه‌هاى مغزى علائمى ایجاد می‌کنند که شبیه علائم اختلال وسواس عملى است.
ـ بی‌نظیمهاى قلبى علائم جسمى اختلال هراس (پانیک) را ایجاد می‌کند.
ـ کمبود قند خون (هیپوگلسیمی) می‌تواند علائمى شبیه علائم اختلال اضطرابى تولید کند.
 
درمان اضطراب 
 
در بعضى از موارد اضطراب بدون نیاز به درگیرى پزشک در این ماجرا می‌تواند درمان گردد. این موارد اضطراب طبیعى نام دارند که طى آن اضطراب به خوبى توسط بیمار کنترل شده و برطرف می‌شود مثل ترس ناشى از امتحان نهایى و یا ترس ناشى از مصاحبه. در چنین شرایطى استرس می‌تواند توسط اعمال و روشهاى زیر تحت کنترل درآید:
ـ صحبت با شخص مورد اعتماد
ـ روشهاى ایجاد تمرکز
ـ حمام گرفتن طولانى
ـ استراحت در یک اتاق تاریک
ـ ورزشهاى تنفس عمیق 
 
درمان دارویى
در گذشته داروهایى از خانواده بنزودیازپانها مانند دیازپام (والیوم)، آلپرازولام (زانکس)، لورازپام (آتیوان) و باسپیرون در درمان اختلالات اضطرابى مورد استفاده قرار می‌گرفت.
در حال حاضر استفاده از داروهاى ضدافسردگى مانندSertaline (Zoloft)، Paroxctine (Paxil)، Fluxetin (Prozac) و Venlafaxineکاربرد بیشترى دارد.
تجویز داروهاى ضد اضطراب یک پدیده مشخص در تمام دنیا است. تخمین زده می‌شود که بین 10 تا 20% از مردم در نیمکره غربى تقریباً به‌طور مرتب از این داروها استفاده می‌کنند. طبق اظهار نظر رسمى FDA (سازمان غذا و دارویى آمریکا) در سال 1978، ده میلیون آمریکایى از داروهاى دسته بنزودیازپینها استفاده می‌کرده‌اند.
عده‌اى معتقدند که این آرام‌بخشها روش مؤثر و کم هزینه‌اى در مقایسه با سایر طرق درمانى است. عده‌اى نیز بر اثرات مؤثر درمانهاى غیردارویى تأکید دارند
 
درمان غیردارویى
درمان غیردارویى شامل تکنیکهاى متعددى می‌باشد. در تمام این روشها به بیمار آموزشهاى کلاسیک کسب آرامش یاد داده می‌شود و بدین‌وسیله بدن خود به مقابله مؤثر و مستقیم با عوامل تنش‌زا برمى خیزد.
ـ تن‌آرامى یا آرام‌سازى (Relaxation)
ـ مواجه‌سازى (exposure)
ـ غرقه‌سازى (Flooding)
ـ حساسیت‌زدایی((Desensitization
ـ سرمشق‌دهى (Modeling)
ـ توقف فکر (Thought Stopping) ـ و موارد دیگر 
پیشگیری از اضطراب  
پیشگیرى شامل:
?-رژیم غذایى
رژیم غذایى فاکتور بسیار مهمى است
براى آنکه از تغذیه سالم برخوردار باشید توصیه مى شود :
1- متنوع بخورید .
2- مصرف غذاهاى پرچرب و یا شیرین را محدود کنید .
3- از مصرف مقادیر زیاد نمک و کافئین پرهیز کنید .
4- ویـتامـینهاى A، D، E و K را بیش از مقادیر مجاز مصرف نکنید زیرا بدن این ویتامینها را ذخیره مى کند و اگر مقادیر زیادى از آنها در بافتهاى بدن تجمع یابند ممکن است اثرات سمى داشته باشد.
5- در روز چندین بار غلات و به اندازه کافى سیب زمینى بخورید.
6- در مورد سبزیجات و میوه اصل پنج بار در روز را فراموش نکنید.
7- روزانه به اندازه کافى لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهى بخورید، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف کنید.
8- به اندازه بنوشید، مصرف آب در زندگى حیاتى است و باید روزانه 8 لیوان (2 لیتر) آب بنوشید.
9- خوشمزه و سالم بپزید ، با آب کم ، با چربى کم و حرارت کم.
10- آهسته بخورید و لذت ببرید.
11- بطور مرتب خود را وزن کنید و پر تحرک باشید.
12- نمایه توده بدن خود را محاسبه کنید
 
همیشه سعى نمایید با تغذیه صحیح و فعالیت بدنى، نمایه توده بدن خود را در محدوده طبیعى نگهدارید.
برای اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید.
?-ورزش منظم
ورزش کردن خصوصاً ورزش منظم به‌گونه‌اى تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تأثیر قرار می‌دهد. هنگامى که علت اضطراب مشخص شود و یک برنامه درمانى مشخص تدوین گردد، به‌راحتى درمان‌پذیر بوده و سریعاً شخص به زندگى عادى بر می‌گردد ولى در صورت فقدان علت تشخیص، احساس اضطراب در یک پریود طولانى شخص را آزار داده و از فعالیتهاى اجتماعى دور می‌سازد. پژوهشگران دریافته‌اند که پیاده‌روى تند و سریع به مدت 40 دقیقه میزان اضطراب را به‌طور متوسط تا 14 درصد کاهش می‌دهد.
?-مدیتیشن (Meditation)
4ـ اجتماعى باشید.
هنگامى که تحت فشار روانى هستیم غالباً به‌طور غریزى تمایل پیدا می‌کنیم که خود را از صحنه عمل کنار کشیده و به گوشه‌اى پناه ببریم. کارى بدتر از این وجود ندارد؟!!! گوشه‌گیرى به تشدید استرس کمک می‌کند. در این زمان باید سعى کنیم که با دوستان خود ارتباط بیشترى داشته باشیم.
باید ترتیبى دهیم که عده‌اى بچه کوچک کنار ما باشند، کودکان می‌دانند که چگونه مارا مجبور به خنده کنند تا نگرانیمان را از یاد ببریم.
?ـ هیجانات سرکوب شده خود را روى کاغذ بیاورید.
متخصصان معتقدند که نوشتن ساده هیجانات بر روى کاغذ موجب تسکین روحى و روانى شخص می‌شود. نوشتن احساساتتان در دفترچه کمک می‌کند تا فشار روانى ناشى از رویدادهایى مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشکلات زناشوئى و ... را تسکین دهد.
?ـ بخندید و شوخ‌طبع باشید.
مطالعات زیادى نشان داده که خنده می‌تواند یکى از سالمترین پادزهرهاى فشار روانى باشد.
هنگامى که می‌خندیم یا حتى طبق برخى تحقیقات موقعى که ما لبخند می‌زنیم جریان خون به مغز افزایش می‌یابد و موادى بنام اندروفین (هورمانهاى ضد دردى که در شخص احساس خوش و سلامت ایجاد می‌کند) در مغز آزاد می‌شود و سطح هورمونهاى استرس‌زا را در خون پایین می‌آورد.
?ـ ذهن خود را متمرکز زمان حال کنید.
اگر بتوانید ذهن خود را چنان پرورش دهید که امیدها و آمال خود را به کنارى نهاده و موقع مناسب و مقتضى به سراغ تک تک آنان بروید،به آرامش ذهنى دست خواهید یافت.
جاده‌اى که به آرامش ذهنى منتهى می‌گردد از راهى موسوم به توجه می‌گذرد.این توجه به خود در هنگام عمل کردن به کارهاى ساده نظیر ظرف شستن و ... باعث می‌شود که به هیچ وجه بى هدف و سرگردان همچون بطرى بر امواج دریا شناور نشویم.
گوش دادن به موسیقى ملایم
برخى مطالعات اخیر نشان داده است که موسیقى آرام باعث آهسته کردن ضربان قلب و افزایش آندروفینها و کاهش اضطراب می‌شود. در این مورد می‌توانید بخش شنیدنی‌های سایت را ببینید.
9ـ افزایش اعتماد به نفس
با داشتن اعتماد به نفس بالا حداکثر استفاده را از تواناییهاى خود در مواجهه با استرس خواهید برد و درنتیجه کمتر دچار مشکل می‌شوید.
اما افرادى با اعتماد به نفس پایین نه تنها از شیوه مناسبى جهت مقابله استفاده نمی‌کنند بلکه آسیب بیشترى نیز به آنان وارد می‌شود.
10ـ حمایت اجتماعى
وجود حمایت اجتماعى در زندگى هر فرد سبب می‌شود که در مقابل بحرانهاى زندگى همانند سپر از وى دفاع کند. به همین دلیل ما باید شبکه? اجتماعى و روابط اجتماعى خود را گسترش دهیم تا بتوانیم به آنها تکیه کنیم و فکر کنیم که افرادى هستند که ما را دوست بدارند و ما نیز آنها را دوست بداریم.
با کسب حمایت اجتماعى در سطح بالاتر، احساس امنیت و اعتماد به خود افزایش می‌یابد و در مقابل استرس و فشار روانى کمتر آسیب می‌بینیم.
11ـ آمادگى براى موقعیتهاى تنش‌زا
باید یاد گرفت که در شرایط استرس‌زا فکر خود را از ترس و نگرانى دور کرد و در جهت مفید قرار داد. مثلاً باید به کارى که در حال انجام است تمرکز نمود و به زمینه‌هاى اضطراب‌زای آن فکر نکرد.
مثلاً بازیکنان فوتبال به جاى فکر کردن به اینکه زیر نظر عده زیادى از تماشاگران هستند به فعالیت و نقش خود در هنگام بازى متمرکز شوند.
12ـ کسب اطلاعات در مورد موقعیت
عدم اطلاع از موقعیت فشارآور سبب استرس و اضطراب بالاترى در افراد می‌گردد بنابراین کسب آگاهى و اطلاعات در مورد موقعیتها و مواردى که مواجه خواهند شد سبب می‌شود که از پیامد موقعیت مطلع شده و کمتر دچار نگرانى و دلواپسى شوند.
مثلاً اگر بیماران قبل از عمل جراحى آگاهى یابند که عمل چگونه انجام خواهد شد و میزان درد پس از عمل را بدانند و سیر بهبودى برایشان روشن شود، کمتر دچار اضطراب می‌گردند.
13ـ تن‌آرامى (Relaxation)
طى آن عضلات بدن براى مدتى کوتاه به‌طور ارادى منقبض گردیده و سپس به حالت آرامش برمی‌گردند. این کار طى مراحل و سلسله مراتبى انجام می‌گیرد. با این روش که به تنهایى و یا همراه با تکنیکهاى دیگر به‌کار می‌رود نشانه‌هاى اضطراب کاهش می‌یابد.
14ـ راه‌حلهاى دیگر
راههاى دیگرى که می‌توانید در چنین موقعیتى انجام دهید مورد توجه قرار داده و آنها را بیازمایید و مناسبترین راه را انتخاب نموده و استفاده نمایید.
? اجتناب از موقعیتهاى تنش‌زا و مشارکت کمتر در موقعیتهاى ناراحت‌کننده و استرس‌زا نه تنها سبب کاهش اضطراب می‌شود بلکه باید سعى شود که در محیط خانوادگى و ارتباطهاى بین فردى آرامش برقرار باشد.
? خودت باش. سعى کنید در موقعیتهاى فشارزا طبیعى رفتار نمایید و از نقش بازى کردن پرهیز نمایید.
? انتظارات، ترسها، مهارتها و امیدهایتان را بشناسید. لازم به ذکر است که یک برنامه دارویى مناسب و قابل دسترس و یا انجام درمانهاى غیردارویى و البته ترکیب آن دو، بهترین نوع درمان می‌باشد.
 
  
منبع:
   http://www.ravanyar.com/Stress.asp#estress

 

 


 به نظرم رسید مفیده که نوشتم در شنبه 86/12/11 و ساعت 3:16 عصر | دوست دارم نظرتونو بدونم()
<   <<   26   27   28   29   30   >>   >
 لیست کل یادداشت های این وبلاگ
دعای پولدار شدن
دعا
اصول یادداشت برداری
88/8/8
خود سازی در 6 مرحله
چگونه مسئله حل کنیم ؟
شگفتی های حافظه ( قسمت دوم )
شگفتى‏هاى حافظه ( قسمت اول )
چگونه میتوانید نظر دیگران را در مورد خود تغییر دهید؟
هدف آفرینش انسان
مدیریت استرس در کار و بهبود سلامت روان
چگونه عاشق خدا شویم
تبریک سال نو
شعر زیبا از :عبدالجبار کاکایی
زود قضاوت نکنیم !
[همه عناوین(171)][عناوین آرشیوشده]

Clicky Web Analytics